Укрепляем мышцы спины в домашних условиях

Если объединить все болезни опорно-двигательного аппарата в группу «больная спина», то можно представить реальные масштабы бедствия. Потому что у каждого жителя планеты хоть раз, но возникали боли в спине, шее, пояснице, отдающие в ноги, мешающие вдохнуть…

Почему же болит спина?

Основной причиной является прямохождение – нагрузка на позвоночник человека во много раз выше, чем у других млекопитающих. Но помимо этой, неизбежной причины, есть и другие: травмы, неправильная осанка, сидячий образ жизни, воспалительные процессы, а также – жесткие матрасы, неудобные положения для сна или работы. Некоторые проблемы со спиной являются следствием избыточной нагрузки (надорвались, поднимая тяжести, потянули сухожилия при резком движении, простудились) и проявляются сразу, некоторые – накапливаются месяцами и годами(сколиоз, отложение солей, ослабление мышечного корсета), и дают о себе знать неожиданно.  

Как избежать болей в спине?

Чтобы предотвратить развитие болезней позвоночника, необходимо избегать всех тех факторов, которые ее вызывают: давать правильную и равномерную нагрузку на мышцы спины, не перегружать позвоночник, избегать рывков и травмирующих ситуаций, выбрать для себя в меру упругий матрас, стараться не «затекать», сидя или лежа в одном положении. К сожалению, предусмотреть все вероятные проблемы невозможно. Но можно укрепить мышечный корсет, чтобы снизить риск серьезных травм.

Укрепляем мышцы дома!

Занятия с тренером и врачом – это, конечно, замечательно, но если нет травм и показаний к наблюдению у специалиста, можно обойтись своими силами. Все упражнения необходимо делать регулярно, после 10-15 минут разминки.

  1. Поднимаем бедра. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела. Ноги согнуты в коленях, пятки упираются в пол. На вдохе приподнимаем таз и поясницу как можно выше. Задерживаемся в верхней точке и плавно опускаемся в исходное положение. Упражнение эффективно при прострелах: в таком случае «приподнимать» необходимо бедра по очереди, без рывков, плавно и осторожно. Количество повторов – не менее 10.
  2. Растягиваемся по диагонали. Исходное положение – лежа на спине. Ноги выпрямлены, руки вдоль тела. Правым плечом постарайтесь дотянуться до того места, где находилось левое. Левое плечо и рука при этом «снизу» пытаются дотянуться до исходной точки правого. Бедра при этом не шевелятся.

В процессе выполнения вы можете услышать «щелканье» в пояснице – это выпрямляется ваш позвоночник. Если болевые ощущения отсутствуют – продолжайте упражнение, меняя плечи. 3-4 поворота в каждую сторону.

  1. Пресс. Классическое и одно из самых полезных упражнений, формирующих мышечный корсет вокруг поясницы. Попробуйте делать упражнение без рывка – нагрузка увеличится, но и результат будет значительно ощутимее. 20-30 повторов будет достаточно.
  2. Отжимания. Еще одно классическое упражнение, которое развивает все группы мышц спины. Начинать можно, отжимаясь от скамейки или из упора на коленях, постепенно переходя к выполнению упражнения из упора лежа. Если раньше вы не отжимались, на первых занятиях достаточно 10 раз, а далее увеличивать количество повторов в соответствии со своими ощущениями.
  3. Наклоны, растяжки и повороты корпуса. Имеет смысл делать их вне занятий, по мере возможности. Например, во время обеда в офисе сделать по 20 поворотов корпусом в стороны для расслабления мышц. Такая нагрузка не будет в тягость и улучшит кровообращение, а так же поднимет работоспособность.

Регулярное выполнение упражнений из списка займет не более получаса и поможет сформировать плотный мышечный корсет вокруг позвоночника. А следовательно – снять часть напряжения и улучшить качество жизни. Регулярно контролируйте свою осанку, чтобы не потерять достигнутые результаты: встаньте спиной к стене так, чтобы ваши затылок, лопатки, ягодицы, голени и пятки касались стены и оставались на одной линии. Это наиболее правильно положение позвоночника. Старайтесь удерживать его постоянно.

Если спина уже болит.

Прежде, чем начинать физкультуру, необходимо разобраться в причинах болей в спине. Лучше всего обратиться к врачу и выяснить, что именно не так в вашем случае, какие есть ограничения для занятий. Возможно, некоторое время придется заниматься лечебной физкультурой или даже пройти курс лечения в стационаре.

В случае, когда спина заболела неожиданно(прострелило, затекли мышцы, имели место резкие движения), помогут обезболивающие гели и кремы с противовоспалительным эффектом, такие, как Долгит. Входящий в его состав ибупрофен помогает быстро снять боль, а так же эффективно борется с воспалительными явлениями в мышцах и суставах, повышая их подвижность. Препарат имеет две формы выпуска: гель и крем, оставляя возможность выбрать максимально комфортный способ лечения.